Trænings-forslag
Denne beskrivelse er udformet som en dynamisk og fleksibel guide, der skal fungere som et “levende redskab” for trænere og andre involverede i træningsprocessen. Formålet er ikke blot at fastlægge en statisk plan, men snarere at tilbyde en ressourceramme, der kontinuerligt kan udvikles og tilpasses for at lette arbejdet med trænere samt inspirere til en mere varieret og effektiv træning.
Indholdsfortegnelse
Fra 60 minutter til ½ maraton på 14 uger - 3 ugentlige træninger
Eksempel på træningsprogram
Fra 60 minutter til ½ maraton på 14 uger - 4 ugentlige træninger
Eksempel på træningsprogram
Fartlege og intervaltræning
Opvarmning er meget vigtigt. Du skal afsætte ca. 15 -30 min alt efter hvad holdet skal lave bagefter. Starte med stille og roligt løb, og øg gradvist intensiteten.
Deltagerne skal have pulsen op inden du starter med fartlege og især til intervaltræningen. Afslut med stigningsløb.
- Slangeløb
- 3 x 100 m stigningsløb
- Bagerste op
- Lygtepæle
- Løb på to rækker midt på stien.
- På et givet signal skal de to bagerste løbere, løbe henholdsvis højre og venstre om gruppen og op foran.
- Pas på at tempoet foran ikke bliver for højt og ikke for lavt.
- Denne øvelse gentages så alle som minimum har løbet 5 gange.
- Hvis gruppen er meget stor deles op i mindre grupper på omkring 20 deltagere.
- Løb på en række med god afstand (min. 2 m).
- På et givet signal siksakker bagerste løber, ind mellem de øvrige løbere op foran.
- Pas på at tempoet foran ikke bliver for højt og ikke for lavt. Pas ligeledes på at underlaget ikke er alt for ujævnt. Denne øvelse gentages så alle som minimum har løbet 5 gange.
- Hvis gruppen er meget stor deles op i mindre grupper på omkring. 15 deltagere
- Stigningsløb
- Øge hastigheden gradvist til tæt på spurt og så ned i hastighed igen. Gentages 3 – 5 gange
- Hælspark, høje knæløftninger og sidelænsløb
- Lav et til tre sæt med høje knæløftninger og hælspark, hvor fokus er på afsættet og ikke på den fremadrettede hastighed. Hermed øges musklerne fleksibilitet samt afsættet i fodleddet.
- Sidelæns- eller krydsløb er med til at aktivere hofterne og indadførerne, så hele kroppen er bedre i stand til at modstå belastningen fra fartlegene og intervallerne
- Baglænsløb
- Vender foden til at lave afsæt på forfoden, som også gøres under intervalløbet, samt øger løbernes opmærksomhed og balance
.
Fartlege
Fartlege er en meget simpel måde at ”lege” med farten på.
Det er i princippet kun fantasien der sætter grænsen for hvor, hvordan, hvornår og hvorledes du vælger at lege med farten. Gøres det tilstrækkeligt afvekslende er det en fantastisk sjov måde at skabe polariseret træning (træning hvor du skiftevis løber langt og langsomt og hurtigt og eksplosivt).
Fartlege er også lettere at få de hold, som ikke er vant til at træne med farten, til at kunne lide det.
- Individuel distance
- Alle løber med ca. 80% af maksimal ydeevne i en forudbestemt tid.
- Når tiden er gået, pifter eller råber træneren et signal og alle vender rundt og løber tilbage til startstedet.
På denne måde skulle alle løbere komme tilbage til udgangspunktet på samme tid
- 30, 60 og 90 sekunders løb
- Alle løber med ca. 80% af maksimal puls eller så det opleves som let anstrengende
- Alle løber med frem i 30 sekunder. Ved pift vendes om og man løber til udgangspunktet igen
30 sekunders pause - Alle løber frem i 60 sekunder. Ved pift vendes om og man løber til udgangspunktet igen
60 sekunders pause - Frem i 90 sekunder. Ved pift vendes om og man løber til udgangspunktet igen
Alle kommer til at løbe forrest og alle kommer i mål på samme tidspunkt
- Frit løb
- Et givet punkt udpeges og der er frit løb hen til punktet. Når de forreste løbere ankommer til punktet, vender de om og ”henter” de bagerste løbere. Pulsen skal op ca. 80% – 90% af max puls (220 minus alderen) alt efter distancen
- Forskudt tids løb
- Et givet punkt udpeges. De hurtigste løbere venter 20 – 30 – 45 – eller 60 sek. Efter de første er løbet inden de løber. På denne måde burde alle komme i mål på nogenlunde samme tid.
- Velegnet til længere distance. Pulsen skal op ca. 80% af max puls (220 minus alderen)
- Med bestemmelse
- Løberne udpeger på skift et punkt, hvor der skal løbes hen til med konstant hurtigere hastighed.
- Velegnet til mindre grupper. Større grupper deles op i mindre grupper. Pulsen skal op ca. 80% af max puls (220 minus alderen)
Interval og tempotræning
Alt intervaltræning skal tilvænnes. Så i starten skal der ikke løbes så mange gentagelser, men fokuseres på at gøre det korrekt, få pulsen helt op og blive ”fortrolig” med denne type træning
Opvarmningen til intervaltræning skal være på ca. 20 minutter med indlagte stigningsløb og eller fartlege, hvor pulsen kommer helt op.
Nedenfor finder du eksempler på forskellige typer intervaller. Du kan evt. selv sætte dem ind i skabelonen som er anvendt til opbygning af fartlege.
● 10 – 20 – 30 (relativ begyndere laver to serier, rutinerede tre eller fire serier med to minutters pause)
Løbe 30 sekunder i stille og roligt tempo.
o Øge hastigheden i 20 sekunder til ca. en hastighed svarende til 5 km hastighedsløb.
Spurte i 10 sekunder
o Hastigheden under spurten skal være den samme i alle 10 sekunders spurterne
Dette gentages 5 gange, hvorefter der er 2 minutters pause.
o TIP: Hvis man tæller sine skridt i spurten (12 -14 skridt) ved man hver gang hvor meget ti sekunder er.
● 30 sekunders sprint 3 minutters pause. Gentages 3 – 8 gange
Pulsen skal op over 85 – 90% af max pulsen
● 1 minuts sprint, 2 minuters pause. Gentages 3 – 8 gange
Pulsen skal op på minimum 85 – 90%
● Løb 2 minutter almindelig løb, 2 minutter hurtigere løb. Gentages 4 – 8 gange
Pulsen skal op ca. 80% – 85% af max puls (220 minus alderen)
● Løb 2 minutter almindelig løb, 3 minutter hurtigere løb. Gentages 4 – 8 gange
Pulsen skal op ca. 80% – 85% max puls (220 minus alderen)
● Løb 2 minutter almindelig løb, 4 minutter hurtigere løb. Gentages 4 – 8 gange
Pulsen skal op ca. 80% – 85% af max puls (220 minus alderen)
● Løb 2 minutter almindelig løb, 5 minutter hurtigere løb. Gentages 4 – 8 gange
Pulsen skal op ca. 80% – 85% af max puls (220 minus alderen)
● 3 – 5 X 400 m med 100 m gang imellem
● 3 – 5 X 800 m med 200 m gang i mellem
● 3 – 5 X 1000 m med 200 m gang i mellem
● 3 – 5 X 1200 m med 200 m gang i mellem
● 3 – 5 X 1500 m med 200 m gang i mellem
● 1000 m 2 min pause, 2000 m 2 min pause og 3000 m med 2 min pause og så modsat startende med 3000 m, 2000 m og 1000 m
Hastigheden skal være så høj at alle distancer kan gennemføres uden at hastigheden sættes ned.
Eksempler på fartlegsdage
Makker interval ½-bane Mellem til Hård træning – tid ca. 60 min. |
OPVARMNING | |
10 min. | Let løb, m. stigningsløb hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
5 min. | Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, fokus på hurtig fodafvikling. |
INTERVALLØBET/FARTLEGEN | |
To-makkers par, der løbes ½ omgang på banen, med makkerskifte efter ½ bane. | |
Holdet deles i 2-makkers par, parret skal være lige hurtige ellers bliver det meget hårdt for den langsomme. | |
½-delen af holdet sendes over på modsat side af banen. | |
20 min. | Løbet sættes i gang, 1. løber på holdet løber 200m over til makkeren og sender ham/hende afsted. |
Lunter herefter tværs over banen tilbage til sit start område og venter på makkeren. | |
Tempo under løbet skal ca. være 60-80 % af maksimalt ydeevne. (NOGET til MEGET forpustet) | |
|
TID |
|
|
15 min. |
Opvarmning |
|
5 min. |
Instruktion |
|
20 min. |
Løb |
|
10 min. |
Aktiv pause |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
60 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Kortere opdeling af banen – dvs. 3 el. 4 på holdet. Giver et noget hårdere pas. (stafet) hvor løberne bliver på den post de kommer frem til og venter på næste løber |
|
Der kan varieres på længden af passet men tilstræb dog mindst 15 min |
|
Tempoet kan øges efter 1/3 del af tiden og igen efter 2/3 del af tiden |
|
Fart leg makkerpar med styrkeøvelser Mellem til hård træning – Tid ca. 55 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
10 min. |
Let løb, m. stigningsløb hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, fokus på hurtig fodafvikling. |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
|
Kombination af løb og styrkeøvelser, med makkerskifte efter 100m. |
|
|
Holdet deles i 2-makkers par, parret skal være lige hurtige ellers bliver det meget hårdt for den langsomme. |
|
|
100m strækning på banen eller i skoven, hvor løberne kan overskues. |
|
|
20 min. |
Løbet sættes i gang, 1. løber på holdet løber 100m og sætter i gang med styrkeøvelsen. Makkeren starter på løb, 1. løber laver øvelser til makkeren er fremme. |
|
8 min. |
1. løber sætter i gang med de næste 100m frem til næste styrkeøvelse, 2. løber laver styrkeøvelser til makker er nået 100m frem. |
|
Der instrueres i fem forskellige øvelser (squad, lunges, box jump, planke, armstrækker, mountain climber, mavebøjer osv) |
|
|
Efter 5 løbepas og 5 øvelser holdes der 2 min pause. |
|
|
Tempo under løbet skal ca. være 60-75 % af maksimalt ydeevne. (NOGET forpustet) |
|
|
TID |
|
|
15 min. |
Opvarmning |
|
5 min. |
Instruktion |
|
20 min. |
Løb |
|
8 min. |
Aktiv pause |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
53 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Antal og type af styrkeøvelser |
|
Længden af løbestrækning inden styrkeøvelse |
|
Tempoet på løbeintervallerne |
|
5*2 min. Intervaller m. 3 min jog imellem Mellemhård træning – Tid ca. 50 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
10 min. |
Let løb, m. stigningsløb hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, fokus på hurtig fodafvikling. |
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
|
5 gange 2 minutters intervaller med 3 minutters aktiv pause mellem. |
|
|
En lang strækning hvor træneren kan pifte/fløjte løberne op udpeges, kan være cindersbanen på stadion. |
|
|
10 min. |
Løberne sendes af sted i 2 minutter, hvorefter de har tre min til at komme tilbage til udgangspunktet. |
|
12 min. |
Efter 3 minutter sendes de af sted igen – dette gentages 5 gange. |
|
Tempo under løbet skal ca. være 85 % af maksimalt ydeevne. (MEGET forpustet) |
|
|
TID |
|
|
15 min. |
Opvarmning |
|
3 min. |
Instruktion |
|
10 min. |
Løb |
|
12 min. |
Aktiv pause |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
50 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Der kan være flere eller færre antal gentagelser |
|
Kortere eller længere minutter der løbes i og tilsvarende med pauserne |
6 Dagsløb og jagtstartMellemhård træning – Tid ca. 50 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
10 min. |
Let løb |
|
5 min. |
Sammen fem i en gruppe, én står udenfor de fire andre i en ring, femte manden skal prøve at fange den overfor. Omskiftning når en bliver fanget eller efter hvert minut, til alle har været fanger. |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
|
Holdet deles i to-makkers par – så de passer sammen efter niveau. |
|
|
10 min. |
Modsat 6 dagsløb |
|
En løber hurtigt venstre rundt på en udpeget rundstrækning og den anden jogger den modsatte retning. |
|
|
Der hvor de mødes skiftes der tempo. Så løberen jogger og joggeren løber hurtigt, indtil de igen mødes, hvor der igen skiftes tempo. |
|
|
Dette fortsættes i et på forhånd fastlagt tidsrum f.eks. 10 minutter. |
|
|
10 min. |
Jagtstart |
|
Når den første løber kommer i mål, starter træneren med at tælle sekunder højt indtil den sidste løber er kommet i mål – Skal kunne gentages 3 gange mere |
|
|
Løberne skal huske hvilket ”sekund tal” der blev nævnt, da de kom forbi træneren |
|
|
Efter en pause, hvor alle har fået pulsen ned, løbes nu samme strækning og i den modsatte rækkefølge. Dvs. at træneren tæller sekunderne baglæns og den der havde det højeste ”sekund tal” løber først og de øvrige løber når deres ”sekund tal” bliver nævnt, hvis alle løber i samme tempo, som de gjorde første gang, burde alle komme i mål samtidigt. |
|
|
Tempo under løbet skal ca. være 85 % af maksimalt ydeevne. (GODT forpustet) |
|
|
TID |
|
|
15 min. |
Opvarmning |
|
5 min. |
Instruktion |
|
20 min. |
Løb |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
50 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Længden af løbestrækning på jagtstarten eller tempoet på løbe intervallerne |
Terning leg og pyramide intervallerMellemhård træning – Tid ca. 70 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
10 min. |
Let løb |
|
5 min. |
Sammen fem i en gruppe, én står udenfor de fire andre i en ring, femte manden skal prøve at fange den overfor. Omskiftning når en bliver fanget eller efter hvert minut, til alle har været fanger. |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen. Fokus på hurtig fodafvikling |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
|
Holdet deles i tre til fem grupper (4-6 personer). |
|
|
15 min. |
Terningekast på fodbold banen (socialt). Terningen kastes og gruppen gør det som terningen viser. |
|
1: En gang rundt på banen. 2: På tværs af banen og tilbage igen – hoppende på to ben. 3: 10 gang 20 meter stigningsløb med 20m jogging imellem. 4: Futtog på tværs af banen med ny ”lokomotiv fører” for hver 25m. 5: 25m trillebøreræs. 6: Spurt på stedet i 2*30sek. |
|
|
Tempo under løbet skal ca. være 60-75 % af maksimalt ydeevne. (NOGET forpustet) |
|
|
7-10 min. |
Pyramide intervaller – |
|
30(l), 60 (p), 45 (l), 60 (p), 60(l), 60 (p), 60(l), 60 (p), 45(l), 60 (p), 30(l) |
|
|
Efter hvert interval løb er der 60 sek. pause, hvor gruppen samles igen, dvs. at de bagerste forsætter fremad og de forreste vender om og går mod de øvrige. |
|
|
Tempo under løbet skal ca. være 80 % af maksimal ydeevne, så løbet opleves anstrengende. |
|
|
TID |
|
|
20 min. |
Opvarmning |
|
5 min. |
Instruktion |
|
25 min. |
Løb |
|
8 min. |
Aktiv pause |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
68 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Forskellige øvelser til terningerne. |
|
Antal og type af stigninger i pyramiden. |
Klapjagt og temposkiftMellemhård træning – Tid ca. 55 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
15 min. |
Let løb, m. stigningsløb hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, fokus på hurtig fodafvikling |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
|
Klapjagt |
|
|
Holdet deles i 2-makkers par, parret skal være så ulige som muligt. |
|
|
10 min. |
Løber et løber højre rundt og løber to venstre rundt (stærkt forpustet Borgskala (BS) 16-18)). |
|
Der hvor de mødes klappes hænder og der luntes tilbage til de mødes igen (ikke forpustet kan snakke, BS 13-14) |
|
|
Her klappes igen hænder og der løbes igen stærkt (BS 16 – 18) |
|
|
Temposkifte |
|
|
Holdet opdeles på ny. Nu skal parrene være så lige som muligt. |
|
|
10 min. |
Løberne løber hver sin vej rundt på banen. |
|
Løber 1 hurtigt (BS 16 – 18) Løber 2 langtsomt (BS 13 – 14) |
|
|
Når løberne mødes skifter de tempo og fortsætter rundt til de mødes igen, hvor de igen skifter tempo |
|
|
TID |
|
|
20 min. |
Opvarmning |
|
6 min. |
Instruktion – to gange |
|
20 min. |
Løb |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
56 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Terræn og underlag |
|
Længden af løbepasset (kortere/længere) |
|
Dagslys/mørke (pandelamper) |
60-30-30 sek. og par løbMellemhård træning – Tid ca. 55 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
10 min. |
Let løb, m. stigningsløb hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, fokus på hurtig fodafvikling. |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
|
6*(1 min. langsomt, 30 sek. hurtigt, 30 sek. spurt) |
|
|
12 min. |
Tempo v. langsomt løb (ikke forpustet) |
|
Tempo v. hurtigt løb (5km tempo) (forpustet) |
|
|
Tempo v. spurt (800m tempo) (meget forpustet) |
|
|
En lang strækning, hvor træneren kan pifte/fløjte løberne op udpeges, eller der løbes på cindersbanen. |
|
|
Løberne sendes samlet afsted og de hurtigste vender rundt og gruppen samles under det ene minuts langsomme løb. |
|
|
Gentages seks gange |
|
|
Parløb |
|
|
10 min. |
Løberne deles op to og to. |
|
Løberne sendes hver sin vej rundt på banen – den ene i hurtigt løb den anden jogger. Hver gang løberne mødes skiftes tempo. |
|
|
TID |
|
|
15 min. |
Opvarmning |
|
5 min. |
Instruktion |
|
22 min. |
Løb |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
52 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Kortere eller længere minut intervaller og pauser |
|
Antal gentagelser |
|
Rundstrækningen i parløb kan gøres kortere eller længere |
2+1 min. intervalMellemhård træning – Tid ca. 50 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
15 min. |
Let løb, m. stigningsløb hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, fokus på hurtig fodafvikling |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
|
2 min. løb + 1 min. jog – gentages 5 gange |
|
|
10 min. |
Løb 2 min. i højt tempo. |
|
4 min. |
Løb 1 min. i jogge tempo |
|
Gentages 5 gange |
|
|
Kan gennemføres på rundstrækning eller som del af ud og hjem tur |
|
|
Tempo under løbet skal ca. være 60-80 % af maksimalt ydeevne. (NOGET til MEGETforpustet) |
|
|
TID |
|
|
20 min. |
Opvarmning |
|
5 min. |
Instruktion |
|
10 min. |
Løb |
|
4 min. |
Aktiv pause |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
49 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Terræn og underlag |
|
Antal gentagelser |
|
Tempoet imellem intervallerne. |
Kaos parintervallerMellemhård træning – Tid ca. 65 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
15 min. |
Let løb, m. stigningsløb hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, fokus på hurtig fodafvikling |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
Kombination af løb og styrkeøvelser, med makkerskifte efter 100m. |
|
|
30 min. |
Holdet deles i 2-makkers par og får tildelt et nr. fra 1 til 6. |
|
Par med nr. 1 løber til punkt 1 (100m), dernæst til punkt 2, 3, 4, 5 og 6 og starter med punkt 1 igen |
|
|
Par med nr. 2 løber til punkt 2 (150m), dernæst til punkt 3, 4, 5, 6 og 1 og starter med punkt 2 igen osv. |
|
|
1: 100m, 2: 150m, 3: 200m, 4: 250m, 5: 300m, 6: 350m |
|
|
Nu er det jo parstafet, og derfor er det kun den ene løber i parret, der løber ud og vender i punkterne, hvorefter de løber hjem til makkeren og sender makkeren afsted. |
|
|
Samlet tilbagelagte distance for at gennemføre dette kaos en gang bliver således 2.700 m. Nogen vil nå længere men ingen kortere. |
|
|
Alle vil komme til at være forrest, bagerst og ind i mellem. |
|
|
Når man står og venter på sin makker, er der indlagte selv øvelser i form af “Sidestep”, “Bensving”, “Squats” og “Lunges” i det omfang at lungerne kan holde til det |
|
|
Tempo under løbet skal ca. være 60-75 % af maksimalt ydeevne. (NOGET forpustet) |
|
|
TID |
|
|
20 min. |
Opvarmning |
|
5 min. |
Instruktion |
|
30 min. |
Løb |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
65 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Antal punkter der skal vendes ved. |
|
Afstanden mellem punkterne. |
Ud og hjem intervallerMellemhård træning – Tid ca. 60 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
10 min. |
Let løb, m. stigningsløb, hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, fokus på hurtig fodafvikling. |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
Ud og hjem intervaller, alle kan være med og alle er forrest og bagerst på skift. |
|
|
22 min. |
1 min. ud hvorefter der vendes på pift/fløjt/råb og samme hurtige tempo hjem. |
|
2 min. ud hvorefter der vendes på pift/fløjt/råb og samme hurtige tempo hjem. |
|
|
3 min. ud hvorefter der vendes på pift/fløjt/råb og samme hurtige tempo hjem. |
|
|
3 min. ud hvorefter der vendes på pift/fløjt/råb og samme hurtige tempo hjem. |
|
|
2 min. ud hvorefter der vendes på pift/fløjt/råb og samme hurtige tempo hjem. |
|
|
1 min. ud hvorefter der vendes på pift/fløjt/råb og samme hurtige tempo hjem. |
|
|
2 min. pause mellem hvert interval. |
|
|
Tempo under løbet skal ca. være 85-90 % af maksimalt ydeevne. (MEGET forpustet) |
|
|
TID |
|
|
15 min. |
Opvarmning |
|
5 min. |
Instruktion |
|
12 min. |
Løb |
|
10 min. |
Aktiv pause |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
57 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Antal intervaller. |
|
Længden af intervallerne. |
200m makker løb og 400 m forfølgelsesjagtHård træning – Tid ca. 55 min |
|
OPVARMNING |
|
|
15 min. |
Let løb, m. stigningsløb hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, fokus på hurtig fodafvikling. |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
|
200m makker løb |
|
|
10 min. |
Løberne går sammen to og to (samme niveau) |
|
Stiller sig op på tværs af cinders banen ved midterlinjen med 200m mellemrum. |
|
|
Den første løber 200m over til makkeren og sende denne af sted |
|
|
Den første løber jogger tværs over banen klar til at modtage makkeren |
|
|
Når løber to har løbet 200m sætters første løber i gang med 200m interval |
|
|
Gentages i 10 min. |
|
|
Tempo under løbet skal ca. være 75-80 % af maksimalt ydeevne. (NOGET forpustet) |
|
400m forfølgelsesjagt |
|
|
10 min. |
Alle starter samtidig og når den første løber, når en hel omgang rundt, vender vedkommende og alle øvrige, uanset hvor langt de enkelte er kommet, og løber hele vejen tilbage til startpunktet. |
|
Dette gentages fire gange med en kort pause i mellem. |
|
|
TID |
|
|
20 min. |
Opvarmning |
|
5 min. |
Instruktion |
|
20 min. |
Løb |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
55 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
200m makker løb: Korte eller længere tid (over/under 10 min.). Tempo på intevallet (65%-🡪90%) |
|
400m forfølgelsesløb: Antal gentagelser. Længde på banen der løbes (300m, 500m e.lign) |
8*400m udligningsløbHård træning – Tid ca. 60 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
10 min. |
Let løb, m. stigningsløb hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, fokus på hurtig fodafvikling. |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
8*400m udligningsløb med 1½ minuts pause imellem. |
|
|
En 400 m strækning, hvor træneren kan pifte/fløjte eller råbe løberne op udpeges, alternativt anvendes cindersbanen. |
|
|
Løberne sendes af sted samlet med de hurtigste i forreste række. |
|
|
20 min. |
Når første løber når 400m mærket vender alle om og løber i samme høje tempo tilbage til start. Træneren pifter/fløjter når første løber er ved 400m mærket. |
|
11 min. |
1½ min pause |
|
Gentages 8 gange i alt. |
|
|
Tempo under løbet skal ca. være 90 % af maksimalt ydeevne. (MEGET forpustet) |
|
|
TID |
|
|
15 min. |
Opvarmning |
|
3 min. |
Instruktion |
|
20 min. |
Løb (8*2½ min.) |
|
11 min. |
Pause (7*1½ min.) |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
59 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Kortere eller længere distancer |
|
Kortere eller længere pauser |
|
Antallet af gentagelser |
10*1 min. intervaller med 2 min. jog imellemHård træning – Tid ca. 65 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
15 min. |
Let løb, m. stigningsløb hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, fokus på hurtig fodafvikling. |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
10 gange 1 min. intervaller med 2 min. aktiv pause. |
|
|
En lang strækning, hvor træneren kan pifte/fløjte løberne op udpeges, eller der løbes på cindersbanen. |
|
|
Løberne sendes af sted i 1 min. hvorefter de vender om og har 2 min. til at komme tilbage til udgangspunktet. |
|
|
Efter 2 min. sendes de af sted igen – gentages 10 gange |
|
|
Tempo under løbet skal ca. være 90 % af maksimalt ydeevne. (MEGET forpustet) |
|
|
TID |
|
|
20 min. |
Opvarmning |
|
5 min. |
Instruktion |
|
10 min. |
Løb |
|
20 min. |
Aktiv pause |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
65 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Antal gentagelser |
|
Længden af intervaller og pause |
5*2 min. interval og jagtstartHård træning – Tid ca. 65 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
15 min. |
Let løb, m. stigningsløb hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, fokus på hurtig fodafvikling |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
Fem gange 2 min. hurtigt løb efterfulgt af 2 min. stille løb. |
|
|
20 min. |
En lang strækning, hvor træneren kan pifte/fløjte løberne op udpeges eller der løbes på cindersbanen. |
|
Hvis cindersbanen benyttes fortsættes i samme retning i alle 20 min. Hvis det er i skoven eller på vej, hvor træneren ikke kan høres, vendes der efter to min. og der samles op, så de næste 2 hurtige minutter løbes med en samlet flok løbere. |
|
|
Gentages fem gange. |
|
|
Tempo under løbet skal ca. være 90 % af maksimalt ydeevne. (MEGET forpustet) |
|
Jagtstart |
|
|
10 min. |
Når den første løber kommer i mål, starter træneren med at tælle sekunder højt indtil den sidste løber er kommet i mål – Skal kunne gentages 3 gange mere. |
|
Løberne skal huske hvilket ”sekund tal” der blev nævnt, da de kom forbi træneren. |
|
|
Efter en pause, hvor alle har fået pulsen ned, løbes nu samme strækning og i den modsatte rækkefølge. Dvs. at træneren tæller sekunderne baglæns og den der havde det højeste ”sekund tal” løber først og de øvrige løber når deres ”sekund tal” bliver nævnt, hvis alle løber i samme tempo, som de gjorde første gang, burde alle komme i mål samtidigt. |
|
|
TID |
|
|
20 min. |
Opvarmning |
|
5 min. |
Instruktion |
|
20 min. |
Interval |
|
10 min. |
Jagtstart |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
65 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Kortere eller længere min der løbes i og tilsvarende med det stille løb (ikke for lange pauser hvis det er koldt) |
|
Der kan være flere eller færre antal gentagelser både i intervallerne og på jagtstarten |
10*2 min. fartleg med 1 min. joggepauseHård træning – Tid ca. 70 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
15 min. |
Let løb, m. stigningsløb hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, fokus på hurtig fodafvikling |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
10*2 min. fartleg med 1 minuts aktiv pause |
|
|
En lang strækning, hvor træneren kan pifte/fløjte løberne op udpeges eller der løbes på cindersbanen. |
|
|
20 min. |
Løberne sendes af sted i 4 min. med instruktion om at skulle kunne holde det samme tempo i 5*4 min. |
|
8 min. |
Efter 4 min. sænkes tempoet til leg jog i 2 min. |
|
Gentages 5 gange. |
|
|
Tempo under løbet skal ca. være 85-90 % af maksimalt ydeevne. (MEGET forpustet) |
|
|
TID |
|
|
20 min. |
Opvarmning |
|
5 min. |
Instruktion |
|
20 min. |
Løb |
|
8 min. |
Aktiv pause |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
63 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Antal gentagelser |
|
Tiden på intervaller samt joggepause |
|
”flad bane” eller på bakker i skoven |
5*4 min. fart leg med 2 min. joggepauseHård træning – Tid ca. 60 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
15 min. |
Let løb, m. stigningsløb hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, fokus på hurtig fodafvikling |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
5*4 min. fartleg med 2 min. joggepause |
|
|
20 min. |
En lang strækning, hvor træneren kan pifte/fløjte løberne op udpeges eller der løbes på cindersbanen. |
|
Løberne sendes af sted i 4 min. med instruktion om at skulle kunne holde det samme tempo i 5*4 min. |
|
|
8 min. |
Efter 4 min. sænkes tempoet til leg jog i 2 min. |
|
Gentages 5 gange. |
|
|
Tempo under løbet skal ca. være 85-90 % af maksimalt ydeevne. (MEGET forpustet) |
|
|
TID |
|
|
20 min. |
Opvarmning |
|
5 min. |
Instruktion |
|
20 min. |
Løb |
|
8 min. |
Aktiv pause |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
63 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Antal gentagelser |
|
Tiden på intervaller samt joggepause |
|
”flad bane” eller på bakker i skoven |
Fra 6 min. til 1 min. fart legeHård træning – Tid ca. 65 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
15 min. |
Let løb, m. stigningsløb hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, fokus på hurtig fodafvikling |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
6 min., 5 min., 4 min., 3 min., 2 min., 1 min. intervaller med stigende intensitet |
|
|
En lang strækning eller rundstrækning, hvor træneren kan pifte/fløjte løberne op udpeges. Alternativt løbes på cindersbanen. |
|
|
21 min. |
Løberne sendes af sted i de angivne minutter med styrkemæssig afstand (handikap) |
|
Alle holder et højt tempo der svarer til BS 16 – 18. |
|
|
10 min. |
Der jogges til startpunktet og der holdes 2 min. pause (samlet med retur jog) |
|
Tempo under løbet skal ca. være 70-85 % af maksimalt ydeevne. (NOGET til MEGET forpustet) eller svarende til BS 16-18 |
|
|
TID |
|
|
20 min. |
Opvarmning |
|
5 min. |
Instruktion |
|
21 min. |
Løb |
|
10 min. |
Aktiv pause |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
66 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Kortere eller længere tidsintervaller (feks 7-2 min.) |
|
Længden på joggepausen. |
|
Ved stor ulighed på løberne kan de inddeles så det bliver forfølgelsesløb. |
200, 300, 400m makker intervaller med forspringHård træning – Tid ca. 65 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
15 min. |
Let løb, m. stigningsløb hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, fokus på hurtig fodafvikling |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
|
200, 300, 400m intervaller med 100m forspring på de første og 200m på de sidste |
|
|
En lang strækning eller rundstrækning, hvor træneren kan pifte/fløjte løberne op udpeges. Alternativt løbes på cindersbanen. 100m mærker udpeges. |
|
|
Løberne opdeles så niveau er næsten ens. |
|
|
24 min. |
Løber et sendes af sted og ved passage af 100m mærket starter løber to. Løber et fortsætter til 200m mærket og standser. Når løber to kommer til 200m mærket stopper han, og løber et fortsætter til 400m mærket. Ved passage af 300m mærket starter løber to og fortsætter til 400m mærket. |
|
Tilsvarende løbes der 300m og 400m. Ved 300m fartlegen er der 100m forspring og ved 400m fartlegen er der 200m forspring. |
|
|
6 min. |
De tre fartlege foregår i 8 min. med 3 min. pause for at nå til startstedet. |
|
Tempo under løbet skal ca. være 70-85 % af maksimalt ydeevne. (KRAFTIG forpustet) eller svarende til BS 16-18 |
|
|
TID |
|
|
20 min. |
Opvarmning |
|
5 min. |
Instruktion |
|
24 min. |
Løb |
|
6 min. |
Aktiv pause |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
65 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Afstanden på intervaller og forspring |
|
Underlag og terræn, bane/skov, bakker/fladt |
|
Vær opmærksom på at løberne skal kunne se afmærkningerne hele vejen rundt. |
Trappe 1-2-3-1-2-3-4Hård træning – Tid ca. 65 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
20 min. |
Let løb, m. stigningsløb hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, fokus på hurtig fodafvikling |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
||
|
Trappe 1-2-3-1-2-3-4 |
||
|
En lang strækning eller rundstrækning, hvor træneren kan pifte/fløjte løberne op udpeges. Alternativt løbes på cindersbanen. |
||
|
Kan løbes som rundstrækning eller ud og hjemtur. |
||
|
Løb |
Pause |
|
|
1 min. |
1 min. |
|
|
2 min. |
1 min. |
|
|
3 min. |
2 min. |
|
|
1 min. |
1 min. |
|
|
2 min. |
1 min. |
|
|
3 min. |
2 min. |
|
|
4 min. |
||
|
TID |
|
|
25 min. |
Opvarmning |
|
5 min. |
Instruktion |
|
16 min. |
Løb |
|
8 min. |
Aktiv pause |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
64 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Det sidste 4 min. interval kan lægges ind midt i, 1-2-3-4-1-2-3 eller som pyramide 1-2-3-4-3-2-1. |
|
Trappen kan laves som en pyramide: 1-2-3-2-1-2-3-2-1, pausen efter 3 min. interval bør være 2 min. |
|
Underlag og terræn, bane/skov, bakker/fladt |
Hård pyramide interval leghård træning – Tid ca. 60 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
10 min. |
Let løb, m. stigningsløb hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, fokus på hurtig fodafvikling. |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
|
Korte intervaller med halv pause mellem. |
|
|
2 min. løb, 1 min pause |
|
|
3 min. løb, 1½ min. pause |
|
|
2 min. løb, 2 min. pause |
|
|
3 min. løb, 1½ min. pause |
|
|
Gentages to gange |
|
|
Tempo under løbet skal ca. være 85-90 % af maksimalt ydeevne. (MEGET forpustet) |
|
|
TID |
|
|
15 min. |
Opvarmning |
|
5 min. |
Instruktion |
|
20 min. |
Løb |
|
10 min. |
Aktiv pause |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
60 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Antal af og længden på intervallerne |
|
I stedet for pauser, så løbe kontinuerligt i 15 min. hvor der løbes hurtigt, hver anden gang parrene mødes. |
2-3-4 min. pyramide fartlegeHård træning – Tid ca. 70 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
15 min. |
Let løb, m. stigningsløb hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, fokus på hurtig fodafvikling |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
|
Pyramideintervaller med joggende pause imellem |
|
|
En lang strækning, hvor træneren kan pifte/fløjte løberne op udpeges eller der løbes på cindersbanen. |
|
|
2 min. ud i høj fart og 4 min. hjem i lavere fart god tid! |
|
|
3 min. ud i høj fart og 5 min. hjem i lidt lavere fart knap så god tid! |
|
|
4 min. ud i høj fart og 6 min. hjem i lidt lavere fart men dog i et rimeligt tempo |
|
|
3 min. ud i høj fart og 5 min. hjem i lidt lavere fart knap så god tid! |
|
|
2 min. ud i høj fart og 4 min. hjem i lidt lavere fart god tid! |
|
|
Tempo under løbet skal ca. være 85-90 % af maksimalt ydeevne. (MEGET forpustet) |
|
|
TID |
|
|
20 min. |
Opvarmning |
|
5 min. |
Instruktion |
|
14 min. |
Løb |
|
24 min. |
Aktiv pause |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
73 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Antal gentagelser |
|
Længden på intervaller og tilsvarende pause |
8*3 min. fartleg med 2 min. joggepauseHård træning – Tid ca. 70 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
15 min. |
Let løb, m. stigningsløb hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, Fokus på hurtig fodafvikling |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
|
8 * 3 min fartleg med 2 min. joggepause |
|
|
24 min. |
En lang strækning, hvor træneren kan pifte/fløjte løberne op udpeges eller der løbes på cindersbanen. |
|
Løberne sendes af sted i 3 min. med instruktion om at skulle kunne holde det samme tempo i 8*3 min. |
|
|
14 min. |
Efter 3 min. sænkes tempoet til leg jog i 2 min. |
|
Gentages 8 gange. |
|
|
Tempo under løbet skal ca. være 85-90 % af maksimalt ydeevne. (MEGET forpustet) |
|
|
TID |
|
|
20 min. |
Opvarmning |
|
5 min. |
Instruktion |
|
24 min. |
Løb |
|
14 min. |
Aktiv pause |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
73 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Antal gentagelser |
|
Tiden på intervaller samt joggepause |
|
”flad bane” eller på bakker i skoven |
7*3 min. fartleg m. handikap og slutspurtHård træning – Tid ca. 75 min. |
|
OPVARMNING |
|
|
15 min. |
Let løb, m. stigningsløb hvor tempoet øges 5 – 8 gange |
|
5 min. |
Krydsløb, høje knæ, hælspark etc. en til to runder på banen, fokus på hurtig fodafvikling |
|
INTERVALLØBET/FARTLEGEN |
|
|
7*3 min. intervaller |
|
|
En lang strækning eller rundstrækning, hvor træneren kan pifte/fløjte løberne op udpeges. Alternativt løbes på cindersbanen. |
|
|
21 min. |
Løberne sendes af sted i 3 min. med styrkemæssig afstand (handikap) |
|
Alle holder samme tempo til der mangler 15 sek. |
|
|
De sidste 15 sek. skal tempoet sættes op til SPURT. |
|
|
18 min. |
Der jogges til startpunktet og der holdes 3 min. pause (samlet med retur jog) |
|
Gentages 7 gange |
|
|
Tempo under løbet skal ca. være 60-75 % af maksimalt ydeevne. (NOGET forpustet) |
|
|
TID |
|
|
20 min. |
Opvarmning |
|
5 min. |
Instruktion |
|
21 min. |
Løb |
|
18 min. |
Aktiv pause |
|
10 min. |
Afjogning og udstrækning |
|
74 min. |
Tid i alt |
|
VARIATION |
|
Længden på slutspurten |
|
Antal gentagelser |
|
Tempoet imellem intervallerne. |
Borg-skala
Træningstempo - alle hold
